Sovende ben

De fleste, der sejler havkajak her prøvet det. Sovende ben. Oftest efter 20-30 minutter i havkajakken. Så begynder benene eller evt. kun det ene at sove. Hvis vi ser bort fra dårligt blodomløb på grund af sukkersyge, for meget rygning eller lignende som årsag, så er sovende ben under sejlads i kajak et problem for mange. Og desværre så er der ikke en let og ligetil løsning, der virker på det problem…. Eller er der? Søger man lidt på nettet under for eksempel “kayak sciatic nerve”, så er der mange forslag til forbedring af kajakken, der skulle forbedre på problemet.
Lad os tage rådene et efter et, når vi lige har afklaret, hvad der reelt sker, når man har sovende ben.

Sovende ben, hvad er det?

Iskias:

Navnet på de 2 største nerver vi har – en i hver side. De udspringer i lænden og går ned gennem baller og ben, hvor de forgrener sig til læg og fod. Se billedet til venstre. Hvor de er tykkest har de en diameter som en lillefinger. I daglig tale er iskiassmerte en fællesnævner for smerter der trækker fra lænd og balle ned i benet, tit bag på låret, i knæhasen, læg, hæl og evt. videre ud i foden til storetåen. I mange tilfælde skyldes iskias problemer i led og/eller muskler. Symptomerne vil typisk ændres afhængigt af hvilke bevægelse man laver, eller hvilke stillinger man er i. Sidder man krampagtigt en i havkajak, så kan smerterne forværres. Muskelspændinger i lænd eller balle kan også påvirke iskiasnerven, så man får symptomer ned i benet – og ved roning, så er det netop de muskelgrupper, der anvendes.

Piriformis-musklen strækker sig fra forsiden af korsbenet gennem bækkenet til det store knoglefremspring øverst og yderst på lårbenet.På sin vej gennem bækkenet passerer musklen iskiasnerven på nært hold og kan irriterer den ved fysisk aktivitet. Ofte vil der være iskiaslignende smerter ned i benet, evt. med en sovende fornemmelse eller nedsat følsomhed i benet eller ned i tæerne. Symptomerne vil næsten altid føles omkring balle og hofte. Tit føles det også på bagsiden af lår, læg og hæl. Ved at ændre på bækkenes og benenes stilling, lettes trykket på nerverne og smerten aftager.

Blodomløb:

Fordi blod skal cirkulere helt ud i de længste lemmer som arme og ben, vil et dårligt blodomløb ofte ramme dem hårdt. Det begynder almindeligvis somfølelsesløshed i hænderne, fingrene, benene eller fødderne. Når man sidder i en havkajak, er benene forholdsvist låste på grund af kajakkens smalle form. Derfor virker venepumpen ikke effektivt – altså det system, der skal få blodet tilbage til kroppen. Venepumpen virker kun ved bevægelse af benene, der så trykker på venerne i benet. Herved opstår der i samarbejde med små klapper i venerne et pumpetryk, der transporterer blodet tilbage mod hjertet. Fungerer venepumpen ikke i tilstrækkelig grad, så vil benet efterhånden mangle ilt til musklerne og en sovende eller prikkende fornemmelse opstår. Det vil hjælpe at bevæge benene og/eller ændre sidestilling, så blodårerne ikke er bøjede og hindres i at transportere blod. Afhjælpning består i at bevæge ben og hofte.

Årsager

Korte sener.

Mange lider af korte sener i benene og deraf følgende stivhed. Senernes længde er et resultat af daglige aktiviteter. Hvis den meste af dagen tilbringes siddende i stole eller i stillinger med bøjede ben, så vil senerne efterhånden blive kortere. Når man sidder i en kajak med udstrakte ben, skal senerne være mere udstrakte end de er vant til, og det giver smerte.

Bækkenet:

Ved en dårlig stilling af bækkenet, for eksempel hvis senerne er korte, så kan et være vanskeligt at bevæge bækkenet, så du sidder ret op og ned. Ved at sidde bagoverbøjet og ikke oven på bækkenet, så vil der blive et forøget pres, hvor ryggen går ind i hoften. Det giver rygsmerter og smerter i enden. Der kan også komme pres på nerverne i ryg og ben.

Lår:

Pres på lårets bagside kan trykke på nerverne eller hindre blodomløbet. Det fører til sovende ben.

Iskiasnerven:

Nerven er meget følsom for påvirkning, hvilket alle idrætsudløbere, især løbere, kender til. Er nerven kommet i klemme mellem musklerne, så fører det en strålende smerte med sig, der går ned i benet. Hvis trykket er konstant så kan de føre til, at der er iskiassmerter i lang tid. For en kajakroer kan problemet blive forstærket, hvis man har korte sener.

Ubevægelighed:

Kroppen kan bare ikke lide ubevægelighed og protesterer ved at sende smerter gennem nervesystemet til hjernen for at få gang i bevægelsen. Så se at komme i gang! Bevæg dig.

Afhjælpning, hovedregel

Hovedrådet et ret let at gennemføre: Bevæg dig! Ryst på benene og bevæg fødderne. Juster benstillingen og lad krop – især bækkenet – bevæge sig frit fremad og bagud. Herved kan blodet flyde frit i benene og tryk på nerver mindskes – i det mindste konstant tryk på samme sted. Når du sidder i kajakken, så er den bedste stilling let foroverbøjet. Lad være med at læne dig bagud med mindre du holder en pause. Det belaster bækkenet i overgangen mellem rygrad og bækken.

• Tip: Når jeg mærker begyndende sovende fødder, f.eks. ved at fodballerne føles tykkere, så rokker jeg med kajakken. Bare i 10-15 sekunder. Det er nok til at den sovende fornemmelse forsvinder. Så i mit tilfælde er det nok blodårer i sædepartiet, der bevirker sovende fødder.

Her er der lige en løftet pegefinger! Varmer du op inden roning? Sikkert ikke, men det kan altså afhjælpe en del problemer. Det er bl.a. derfor det hjælper med en lille gåtur efter ½ times rotur. I virkeligheden er kroppen nu varmet op og efter lidt udstrækning, er den klar til strabadserne. Så husk at varme op inden  roturen.

Når “skaden er sket” kan du ryste benene, bevæge fødderne eller alternativt: Gå i land og gå lidt omkring. Mange oplever, at den sovende fornemmelse opstår efter en halv time og bliver ved, hvis der ikke gøres en aktiv indsats. For de fleste vil det hjælpe at tage en pause på land. Herefter kan der oftest sejles i timevis uden problemer. Det er som om, at kroppen lige skal vende sig til arbejdsbetingelserne (varme op!). Imidlertid kan det jo ikke altid lade sig gøre, så måske er det en løsning af ændre på kajakken…?

Afhjælpning, kajakjustering

Fjern rygstøtten for at teste funktionen:

Ved at fjerne rygstøtten, afhjælper man to problemer: Dels gives der mere plads til at bevæge benene på, dels fikseres bækkenet ikke i samme stilling hele tiden. På mange kajakker kan ryglænet nemt fjernes – og det bør du gøre for at teste, om det afhjælper problemet. Det hjalp for mig! Det letter også indstigningen i kajakken, da man ikke kommer til at sidde på ryglænet ved et uheld for eksempel efter indstigning ved vandgang i hårdt vejr. Fordelene er at man kan flytte sig lidt frem og tilbage i sædet. Herved kan man bedre få gang i venepumpen og dermed blodomløbet. Samtidigt giver det bedre mulighed for at få bækkenet i korrekt stilling, hvor vægten på bækkenet kommer direkte ovenfra. Det kan dog være nødvendigt at komme et stykke underlag eller skumgummi på cockpittets bagende, så det ikke skærer ind i ryggen, når du sidder lidt mere bagud i sædet. På nogle kajakker kan ryglænet justeres – kan din det, så eksperimenter med indstillingen. Det er ikke sikkert, at den mest behagelige stilling med hvile på ryglænet også er den stilling, som dine ben syntes bedst om.

Justering af sædet:

På en del kajakker kan sædets hældning justeres. Er du så heldig, så kan du eksperimentere med at justere sædet, så det giver en bedre støtte af undersiden af låret eller en bedre stilling af bækkenet. Da den optimale stilling af bækkenet er med vægten direkte ovenfra, så kan en hældning bagud forbedre din siddestilling, hvis du er stiv i ryggen. Det kan også give et bedre forløb af blodårerne i benene ud af bækkenet, så blodet løber mere frit. Endelig afhjælpes tryk på nerverne. Kan sædet ikke justeres, kan du købe et sæde, der har justeringsmuligheder.

Mindre radikalt end at skifte sæde, er at klippe nogle stykker ud af et liggeunderlag og forbedre polstringen af sædet. Har du problemer med sovende bagdelen, kan du i et liggeunderlag, som du klipper ud efter kajakkens sæde, klippe et par huller af ca. en gl. 5-kronestørrelse der, hvor bækkenet hviler på sædet. Fordelen ved et ekstra lag på sædet er også, at du kommer lidt højere op i kajakken. Det kan give et bedre blodomløb. Du kan også købe et oppustelig pude i en fritidsbutik. Så kan du for alvor teste om højden på sædet har betydning for dig. Alternativt kan du som forsøg anvende din pagaj-flyder, hvis du har en sådan.

Justering af fodstøtte:

Hvis du har fodstøtte eller rorpedaler, kan du flytte disse længere frem i kajakken og dermed skabe mere plads. Ideelt set, skal nu sidde i kajakken med let bøjede ben med knæ, der netop har fat i cockpittets dæk på undersiden. Fodstøtten skal være ved din svang, men hvis du døjer med sovende ben, kan du justere støtten, så den er ved tåspidserne. Det giver bedre mulighed for at arbejde med benene under roningen, hvilket igen skaber bedre blodomløb. Hvis du ikke kan betjene roret, når fodpedalerne er justeret længere frem i kajakken, så er det måske en kærkommen mulighed at træne sejlads uden brug af ror. Har du finne, kan du bruge denne til at styre kajakken. Ellers må du anvende pagajen. Se brug af finnen her.